Ondanks de bijzondere situatie is het belangrijk om voldoende beweging te krijgen! Om de conditie van onze senioren op peil te houden, heeft Kocher een 'Fit Trainingsschema' opgesteld.

 

Het is een schema van 7,5 minuut dat je twee keer achter elkaar uitvoert (15 minuten dus). Natuurlijk mag je, als dit nodig is, tussen de oefeningen een korte pauze houden van bijvoorbeeld 15 seconden. 

Is 2 herhalingen te makkelijk, bouw dan het aantal herhalingen uit naar 3 of 4.

 

Voer dit schema 3x per week uit maar met voldoende rust tussendoor. 

Succes met trainen!

Oefening 1: Warming up: Jumping jacks (30 seconden)

Een video vind je hier!

Oefening 2: Push-ups  (60 seconden)

Plaats je handen op de vloer op schouderbreedte. Strek je armen en til jezelf op je tenen in plankpositie, je lichaam moet vanaf je schouders tot je tenen een rechte lijn vormen. Als het te zwaar is, start je op je knieën.

Een video vind je hier!

Oefening 3: Twisting sit-ups (60 seconden)

Ga op de grond liggen met je voeten plat en je knieën gebogen, leg je handen lichtjes achter je hoofd. Niet aan je nek trekken om overeind te komen. Lift je bovenlichaam van de vloer en kom overeind draai dan naar een kant. Daarna rustig naar beneden zakken. Herhalen, maar wissel van kant als je omhoog komt.

Een video vind je hier!

Oefening 4: Air Squats (60 seconden)

Dit is een beenspieroefening. Begin met de oefening door je gewicht richting je hielen te verplaatsen. Buig nu je knieën en druk je heupen naar achteren. Eigenlijk alsof je gaat zitten. Houd je rug recht en hoofd omhoog. Zak zo laag als je kan en kom weer naar boven in de startpositie. Het vergt wat oefening, maar blijf proberen deze oefening onder de knie te krijgen.

Een video vind je hier!

Oefening 5: Alternating Lunges (60 seconden)

Ga wederom rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Stap ver uit met je rechterbeen en buig de knie van je achterste been totdat deze bijna de vloer raakt. Zet jezelf met de hiel van je rechterbeen af om weer in de startpositie te komen. Doe nu hetzelfde met je linkerbeen en feel the burn.

Een video vind je hier!

Oefening 6: Burpees (60 seconden)

Ja ze doen pijn, maar ze werken wel. Ga wederom rechtop staan, met je armen langs je lichaam en je voeten op schouderbreedte. Zak door je knieën en plaats je handen voor je op de vloer. Schop je benen naar achteren, zodat je in een plankpositie terecht komt. Spring nu weer terug op je hurken en spring omhoog met je armen in de lucht. Dit is één herhaling.

Een video vind je hier!

Oefening 7: Mountain Climbers (60 seconden)

Denk je bijna klaar te zijn, komt deze oefening nog even om de hoek kijken. Hoe doe je hem? Strek je armen op schouderbreedte en strek je benen net alsof je een hoge plank doet. Breng daarna je knieën om en om richting je ellebogen.

Een video vind je hier!

Oefening 8: W-superman (60 seconden)

Ga liggen met je borst op de grond. Plaats je handpalmen naast je neer. Span nu je bilspieren en onderrug aan en breng je armen ter hoogte van je hoofd, terwijl je je borst van de grond verplaatst. Dit vormt als het goed is een letter W. Span nu je bovenrug aan voor een tel en breng je lichaam terug naar de grond. Dat was één herhaling.

Een video vind je hier!

En nu alles nog een keer! ;)

 

Tip!

Hardlopen zou ook goed zijn voor je conditie, het word namelijk erg zwaar als we straks weer gelijk op het veld moeten starten direct met wedstrijden ook.

Dus een ronde hardlopen is eigenlijk de beste oefening voor je conditie. Iedereen kan voor haar zelf de duur, snelheid, route bepalen.

 

Ik kom binnenkort weer met een nieuwe oefeningen.

Als je vragen hebt stel ze gerust

 

Hopelijk Tot snel!

Succes,

Kocher